Folge 11: Mehrfachbelastung – wenn alles zusammen kommt

00:00:00: Es beruft sich auf zwei, drei Wochen.

00:00:02: Ich weiß bei mir, in denen ich gestresst bin aber die zwei, dreie Woche das reicht mir eigentlich schon.

00:00:09: Ich hatte halt den Anspruch dass ich jetzt in diesen zwei Wochen immer noch im Griff habe und immer noch eine Balance

00:00:16: habe.

00:00:18: Das ist Marina Sie studiert Gesundheitsförderung und Prävention an der ZHW sie es dem vierten Semester des Vollzeitstudiums.

00:00:37: Wenn ich dann kaputt und müde bin, ist mir das wirklich zu viel.

00:00:41: Und ich kann mich nicht mehr aufraffen!

00:00:43: Ich habe schon öfters Sachen probiert... Aber meinen inneren Schweinehund kann ich fast nicht überwinden.

00:00:53: Und es kommt ja noch gar nicht ganz vieles dazu, mit Haushalt sollte ich auch mal nachmachen und mal noch wieder mal gucken in der Wege und mal wieder zu Hause sein.

00:01:05: Marina und Ich haben schon öfters über dieses Phänomen gesprochen.

00:01:09: Am Anfang vom Semester läuft alles rund.

00:01:12: Man freut sich Macht immer Anfang Woche einen Plan Es kommt nichts zu kurz Es hat Platz für Sport, Sozialleben, Hobbys.

00:01:21: Man hat die Dinge im Griff und die Energie den Plan umzusetzen.

00:01:26: Eigentlich läuft fast alles von alleine und man fragt sich woher der Stress im vergangenen Semester wohl willkommen ist?

00:01:34: Und dann nach und nach wird es immer klarer.

00:01:39: Ich realisiere jeweils plötzlich

00:01:41: Ah!

00:01:42: Hier war ich schon mal und eigentlich wollte nicht hierhin zurück.

00:01:47: Das kommt jeweils nicht plötzlich.

00:01:49: Es kommt so eher schleichend.

00:01:52: Einen Tag läuft nicht so wie geplant, dann noch eine.

00:01:56: Ich werde müde, muss anfangen neu zu organisieren Dinge zu schieben oder ganz zu streichen Und irgendwann kippt es.

00:02:05: Die Ordnung geht in Haus über Sowohl äußerlich als innerlich.

00:02:10: Es wird unübersichtlich und unangenehm.

00:02:20: Und herzlich willkommen zu Stressless dem Podcast des Studentischen Gesundheitsmanagements am Departement Gesundheit der ZHAW.

00:02:29: Hier sprechen wir über Themen, die die Studierenden bewegen.

00:02:33: Ich bin Mona Martin.

00:02:35: ich studiere Gesundheitsförderung und Prävention im vierten Semester Und ich begleite euch durch die heutige Folge.

00:02:44: In dieser Folge geht es um Mehrfachbelastung Darum was passiert wenn Studium Arbeit Alltag und all die Dinge die eigentlich gut tun würden gleichzeitig Platz brauchen.

00:02:56: Darum, warum Wissen allein manchmal nicht reicht.

00:03:01: Und warum genau die Strategien, die uns normalerweise

00:03:03: helfen

00:03:04: in stressigen Phasen plötzlich unglaublich schwierig werden können?

00:03:13: Marina habt ihr schon kennengelernt!

00:03:15: Mit ihr habe ich gesprochen und sie erzählt uns wie sie die Mehrfachbelastung von Vollzeitstudium Arbeit- und Privatleben wahrmimmt.

00:03:25: Auch gesprochen habe ich mit Birgit Keller.

00:03:28: Sie ist Dozierende am Departement Gesundheit der ZHW.

00:03:32: Sie baut zu Beginn ihrer Vorlesungen kurze Achtsamkeitsübungen ein.

00:03:38: Sie habe ich gefragt, warum sie das macht?

00:03:41: Was solche kleinen Pausen bringen können und wie sich Achtsammkeit überhaupt in einen übervollen Alltag integrieren lässt.

00:03:50: Außerdem stelle ich nach einige Unterstützungsangebote der ZAW vor die in diesen Stressphasen unterstützen können.

00:04:02: Marina weiß dass die stressige Zeit bei ihr Ende Semester ansteht Und auch bei mir ist im Rückblick eigentlich immer klar, wann die Stressspirale angefangen hat zu drehen.

00:04:15: Gefühlsmäßig beginnt sie oft mit Unruhe.

00:04:18: Gedanken fangen an schneller zu springen?

00:04:21: Ich kann mich schlechter auf etwas einlassen, bin schneller abgelenkt habe weniger Fokus und in Gedanken bin ich nicht mehr bei der aktuellen Aufgabe sondern schon beim nächsten zu tun!

00:04:37: und ich brauche ewig für kleine Dinge.

00:04:42: Auch mein Körper reagiert, ich merke das in den Schultern im Nacken, im flachen Atem.

00:04:50: Ich schlafe schlechter bin schneller erschöpft Und manchmal fühlt sich mein Kopf einfach voll an.

00:04:59: er brummt und fühlt mich ein bisschen an wie ein Bühnenstock.

00:05:03: Mein Gedächtnis wird lächeriger?

00:05:05: Ich vergesse gesagtes und weblet Termine durcheinander.

00:05:09: Von der Entspanntheit Anfang Semester ist nichts mehr übrig.

00:05:13: Jedes Mal frag ich mich wieder, wieso bin ich nun wieder an diesem Punkt?

00:05:18: Ich wollte es doch anders machen!

00:05:20: Es kommt so weit dass sich keine Energie mehr habe für diejenigen Dinge, die mir gut tun von denen ich weiß das sie mir Energie geben und wunderbar als Ausgleich dienen zum Beispiel die Chorprobe oder eine Wanderung am Sonntag.

00:05:48: Marina geht es da ähnlich.

00:05:50: Bei ihr leidet der Sport, der für sie sehr wichtig ist.

00:05:54: Ich glaube viele würden sagen ja du treibst ja schon genug Sport auch in diesen stressigen oder stressigeren Zeiten.

00:06:02: ich weiß aber mir würde es viel viel besser tun wenn ich mich eigentlich jeden Tag auf wenn es nur eine halbe Stunde wäre noch bewegen würde.

00:06:10: Aber ich bringe's wieder nicht hin weil ich im Kopf so kaputt bin Schon soviel vielleicht irgendwie gelehrend oder gemacht, oder sonst etwas getan am Tag gelesen.

00:06:24: Eigentlich wird es super gut und das Ganze zu verarbeiten mit dem Körper aber ich kann mich nicht mehr

00:06:30: aufraffen.".

00:06:32: Mir geht es wie Marina!

00:06:34: Mir fehlt die Bewegung in Stressphasen auch vor allem weil ich im Studium wie auch ein Job viel sitze.

00:06:41: beim Aufrafen.

00:06:42: wie Marina es so schön beschreibt helfen mir die Lektionen des akademischen Sportverbands sehr stark.

00:06:49: Das Angebot des ASVZ, von dem übrigens auch Marina-Fern ist, ist unglaublich breit und bietet fast zu jeder Tageszeit etwas an.

00:07:00: Außerdem ist der ASV Z einfach zugänglich – mit seinen verschiedenen Standorten im Wintertour, Zürich & Wedenswil ist er nahe an den Hochschulen.

00:07:12: Ich brauche den Sport für meine Balance!

00:07:15: Um Spannung abzubauen und den Kopf abzuschalten habe ich oft das Bedürfnis mich auszupowern.

00:07:21: Deswegen gehe ich in etwas sehr Aktives, zum Beispiel ins Body Combat.

00:07:27: Da ist Musik, Tempo, klare Abläufe und ich muss einfach nur mitgehen.

00:07:32: Mittlerweile kenne ich auch viele die das auch regelmäßig machen – das motiviert sehr!

00:07:38: Ich merke wie gut es mir tut für einen Moment nicht überlegen zu müssen mich in meinem Körper zu fühlen und nicht im Kopf.

00:07:46: Nicht zu planen, nicht zu organisieren sondern einfach dazu sein und mich zu bewegen.

00:07:51: Danach ist oft mehr Ruhe da.

00:07:54: Nicht alles ist gelöst natürlich, aber da ist mehr Platz.

00:08:00: Was ich ja auch gelernt habe?

00:08:03: Dass das nicht immer funktioniert!

00:08:06: Wenn ich schon sehr angespannt bin oder mir diese kleinen Pausen im Alltag gefilmt haben dann ist dieses Auspauen manchmal zu viel.

00:08:15: Dann kiebt die Entspannung danach beispielsweise in eine Migräne und ich merke dass ich und mein Körper eigentlich überlastet sind und etwas anderes gebraucht hätten.

00:08:26: Nämlich Ruhe.

00:08:44: Den Sport bekomme ich meistens noch hin, tag dem ASFZ zum Beispiel Was für mich schwieriger zugänglich ist Und das geht wohl vielen in Stressphasen so Ist alles was mit runterfahren zu tun hat.

00:09:00: Also wirklich still werden Nichts tun Wahrnehmen Und gleichzeitig merke ich wie ich mich genau danach sehne.

00:09:12: Ich bin deshalb froh, dass das im Studiengang praktiziert wird.

00:09:16: Bergit Keller ist Dozentin im Studiengang Gesundheitsförderung und Prävention und isst sich der Mehrfachbelastung der Studierenden bewusst.

00:09:26: Um die Hektik ein bisschen zu unterbrechen beginnt sie ihre Vorlesungen oft mit kurzen Achtsamkeitsübungen – ich habe Sie gefragt, wieso?

00:09:35: Es hat natürlich mehrere Gründe, die Studierenden werden Expertinnen und Experten für Gesundheitsförderung und Prävention.

00:09:41: Und sollten deswegen natürlich auch wissen um was es sich handelt wenn man von Achtsamkeitsübungen spricht das ja mittlerweile auch ein Thema dass in viele Gesundheitsbereiche vorgedrungen ist.

00:09:52: Das ist das eine und das andere.

00:09:54: Selbst eine Chance haben vor Lehrveranstaltungen auch nochmal, ihr Stresssystem zu regulieren.

00:10:01: Weil letztlich kommen sie oft stark getaktet schon aus anderen Lehrveranstalten bringen irgendwie einen inneren Leistungsdruck mit und sind eigentlich in so einem Dauerbetriebsmodus Und da ist das Gehirn absolut nicht ideal vorbereitet um was aufnehmen zu können.

00:10:15: Das wünsche ich mir natürlich dass alle Aufnahme bereit sind, so gut es eben geht.

00:10:21: Bei diesen Übungen vor den Vorlesungen merke ich jeweils

00:10:51: Gefühlt ist es erstmal so, dass Studierende dann auch wahrnehmen.

00:10:54: Ihre Atmung wird langsamer oder leichter.

00:10:57: Insgesamt wird es innerlich ein bisschen ruhiger und man kann's dann einfach auch eher wieder schaffen, sich danach besser zu konzentrieren und fühlt sich insgesamt wohler.

00:11:06: Das ist so das eine was man aber auch gut sagen kann, was für meditativen Übungen zum Beispiel passt.

00:11:11: Ich mache aber ja ganz bewusst noch andere Übungs, sowas wie aktives Zuhören Einfach mal der Gesprächspartnerin ganz bewusst zuzuhören, ganz achtsam zuzähren.

00:11:21: Und es gibt auch Studien die den Einfluss auf die Biologie unseres Körpers aufzeigen.

00:11:27: Nochmals Birgit Keller.

00:11:30: Man senkt so den Stresspegel und dafür gibt es auch mittlerweile viele tolle neurophysiologische Studien, die deutlich machen das der Herzschlag sich zum Beispiel reguliert oder auch der Blutdruck, dass der Cortisolspiegel reguliert werden kann, runterreguliert werden können.

00:11:45: Und das hat dann natürlich auch physiologische Effekte, die man messen kann?

00:11:51: Achtsamkeit hilft also in dem Moment zu kommen!

00:11:54: und das Nervensystem runterzufahren.

00:11:57: Wenn wir gestresst sind, kommt aber schnell der Gedanke – ach Gott!

00:12:02: Das muss ich auch noch

00:12:03: unterbringen.".

00:12:04: Das passiert auch Marina.

00:12:06: Sie hat mir erzählt, dass es sie stresst, dass sie genau wahrnimmt was passiert.

00:12:11: Dass sie weiß, dass ist nicht gut ist wenn sie so gestreszt isst.

00:12:15: Sie lernt hier im Studium was gesundes und was nicht Und der Anspruch dem gerecht zu werden, stresst dann nochmal mehr.

00:12:25: Dieses Gefühl, dass sie es gut machen möchte und wüsste was es bräuchte.

00:12:29: Und ist trotzdem nicht schafft.

00:12:32: Also ich glaube auch in anderen Studium ist es viel noch eine stressigere Zeit.

00:12:37: aber ich finde es einfach schon krass das ich es nicht hinbringen in dieser Zeit wirklich so diese... Alle wissen, dass ich habe ja das würde jetzt gut tun und das würde gut tun.

00:12:50: Dass man dann irgendwie schon ein bisschen zu kaputt ist von diesem Stress und das glaube ich, das ist unabhängig vom Studium.

00:12:56: alle haben Tests und alle haben Prüfungen.

00:13:02: Vor diesem Hintergrund habe ich Birgit Keller gefragt wie und wann man am besten Achtsamkeitsübungen in den Alltag integrieren kann?

00:13:11: Also ich reg immer an, erstmal gar nicht so sehr zu sagen.

00:13:14: Ich muss es eine Stunde meditieren und ich muss mir jetzt erst mal ein Meditationskissen kaufen oder sonst irgendwelche Equipment.

00:13:20: ganz im Gegenteil sondern einfach den Alltag, den man hat erstmal so ganz bewusst vielleicht auch sich anzuschauen, mal ein Blatt Papier zu nehmen, eine Linie aufzuzeichnen von morgens bis abends.

00:13:29: wie sieht denn so ein typischer Tag bei mir aus?

00:13:32: Und wann gibt es eine Chance, mal ein bisschen Achtsamkeit einfließen zu lassen?

00:13:35: Das kann einfach der regelmäßige Weg sein von Zuhause bis zum Bahnhof.

00:13:40: Ja das kann die regelmäßigen Dusche sein, das Zähneputzen Dinge, die man eh schon macht und so sagen okay ich habe jetzt vielleicht mal nicht neben dem Zähnetputzen her das Handy ist schon wieder in der Hand oder lese was oder lernen wir sondern da konzentriere ich mich wirklich ganz auf den Moment und auf dass wie fühlt sich das an was ich da tue und stelle den Körper mal in den Vordergrund oder eben bewusst zu gehen also sich mal einfach ganz explizit auch auf das zu konzentrieren.

00:14:04: Wie fühlen sich meine Füße denn an, wenn ich so ein Weg laufe?

00:14:07: Fühlt sie es gut oder vielleicht nicht so gut?

00:14:11: Wer geht Keller betont dass es darum geht realistische Pläne zu machen sonst ist es nur demotivierend.

00:14:19: Kurze geführte Achtsamkeitsübungen vielleicht zweimal in der Woche einbauen und schauen wie es damit geht

00:14:29: dieses stark in der Vergangenheit sein und stark in einer Zukunft sein, unter anderem das was uns natürlich ganz massiv stressbereitet.

00:14:37: Dinge die schon geschehen sind noch zigmal zu durchleuchten, Dinge die noch nicht da sind, schon zig mal zu prognostizieren und daraus zu kommen und mehr in dieser Gegenwart im Gewahr sein kann total helfen.

00:14:48: und dazu hilft es eben im Alltag, Dinge ganz bewusst erstmal zu tun, bewusst zu atmen und bewusst seinen Alltag zu gestalten.

00:14:56: Und dann kann man natürlich auch mal sagen, ich versuche zweimal die Woche mal so eine bestimmte geführte Meditationsübung in meinen Alltag integrieren aber dann eben auch immer mit möglichst realistischen Plänen und nicht das mache ich jetzt zweimal am Tag von heute auf morgen.

00:15:13: Dann scheitert man in der Regel und ist dann eher demotiviert.

00:15:29: Mit all dem Wissen dass wir nun haben Das auch Marina erwähnt ist es eben manchmal immer noch schwer, alles umzusetzen.

00:15:38: Nicht alles lässt sich über Ausgleich lösen – zu viel Studium, zu viel Arbeit vielleicht sonst noch Knarsch und einfach zu wenig Zeit.

00:15:50: Manches lässt sich nicht durch mehr Sport oder mehr Achtsamkeit alleine lösen.

00:15:55: Manchmal ist es einfach strukturell zuviel!

00:16:00: Als ich ans Limit kam, nahm mich irgendwann Kontakt mit der Studienberatung auf weil es ging einfach alles nicht mehr auf.

00:16:09: Wir haben dann gemeinsam angeschaut, wie ich meine Module an das planen kann mit weniger EZTS pro Semester.

00:16:18: Das war zwar objektiv kein riesiger Schritt aber es hat spürbar Druck rausgenommen.

00:16:24: dass nicht mehr jede Minute jeden Tag unter der Woche verplant ist macht für mich einen unglaublichen Unterschied.

00:16:33: Ich hätte das wahrscheinlich länger hinaus gezögert Und vielleicht das Studium aus Überforderung und Hilflosigkeit irgendwann abgebrochen, wenn ich nicht gewusst hätte dass es diese Möglichkeit gibt.

00:16:44: Also mein Tipp geht auf eure Studienberaterinnen zu.

00:17:04: Ein anderes Thema, das bei mir oder in meinem Umfeld immer wieder auftaucht ist das finanzielle.

00:17:12: Viele arbeiten neben dem Studium oder studieren sowieso schon Teilzeit weil sie es sich anders nicht leisten können.

00:17:19: Stipendien sind eher knapp berechnet sind aufwendig und lassen oft lange auf sich warten.

00:17:26: Finanziell knapp zu sein, kann ganz schön stressen!

00:17:31: Die ZHW hat auch daher Angebote um sich beraten zu lassen oder Unterstützung zu klären.

00:17:37: Ihr findet den Link dazu in den Show-Notes.

00:17:41: Zu diesem Thema gibt es bald auch ein Projekt von Studierenden für Studierende.

00:17:47: Es wird unterstützt und finanziert vom Studentischen Gesundheitsmanagement des Departements Gesundheit.

00:17:52: Es heißt Money and Mind und startet im September, zwanzig sechsundzwanzig.

00:17:58: Wow!

00:18:00: Und je nach Situation gibt es noch weitere Formen von Unterstützung zum Beispiel über die Diversity-Stelle der ZHAWI.

00:18:08: Da geht es um individuelle Lösungen im Studium, je nach dem was jemand gerade braucht Zum Beispiel eine ruhigere Prüfungsatmosphäre als mit allen gemeinsam in einem Raum zu sitzen.

00:18:21: Wenn all das nicht mehr reicht Und es einfach zu viel ist und man braucht eine helfende Hand, dann hilft es doch immer mit jemandem zu sprechen.

00:18:33: An der ZHW gibt es dafür psychologische Beratung und Coaching.

00:18:36: Man muss dabei nicht genau wissen was los ist.

00:18:40: Es reicht dass man merkt so geht es gerade nicht weiter.

00:18:45: Ihr seht!

00:18:46: Es gibt eine ganze Reihe an individuellen Ansätzen aber auch eine ganze reihe an Unterstützungsangeboten von der ZHHW aus.

00:18:54: Was ich aus dem Ganzen mitnehme, es gibt nicht die eine Lösung.

00:19:00: Sondern eher verschiedene Möglichkeiten je nachdem wo ich gerade stehe Bewegung Struktur Ruhe Gespräch.

00:19:10: Und vielleicht ist der erste Schritt überhaupt zu merken Ui Jetzt wird es langsam zu viel und dann tust du haben die Helfen Aber vor allem auch zu wissen dass sich nicht alles alleine lösen muss.

00:19:27: Ganz zum Schluss dieser Folge möchte ich nochmals Birgit Keller das Wort geben.

00:19:32: Sie hat mich mit einer Aussage sehr beeindruckt und die möchte ich euch nicht vorenthalten.

00:19:38: Also wenn wir mehr Mitgefühl miteinander... auch mit uns selbst kultivieren würden, hilft uns das auch extrem aus dieser Stressspirale auszusteigen.

00:19:47: Also da würde sich ganz viel Druck der so in unserem Alltag spürbar ist deutlich reduzieren und auch das ist was ich immer wieder gerne mal anspreche und mehr und mehr integrieren möchte.

00:19:57: So ein wohlwollendes Miteinander und dafür eine Kultur und einen Grundgefühl zu schaffen hat ganz, ganz viel mit Achtsamkeit zu

00:20:03: tun.".

00:20:11: Das war Stressless – der Podcast vom Studentischen Gesundheitsmanagement der ZHAW.

00:20:18: Heute haben wir über die Mehrfachbelastung gesprochen.

00:20:22: Mein Name ist Mona Martin.

00:20:26: Vielleicht hast du dich in dieser Folge an der einen oder anderen Stelle wiedererkannt?

00:20:30: Vielleicht kennst Du das Gefühl, dass alles gleichzeitig Platz braucht Dass die To-Do Liste länger wird während die Energie weniger wird.

00:20:39: Dann nimm aus dieser Folge vielleicht

00:20:41: vor allem eines

00:20:41: mit Atme durch und wenn es alleine nicht geht hol Dir Unterstützung.

00:20:47: An der ZHW gibt es verschiedene Unterstützungsangebote, von der Studienberatung über finanzielle Beratungen bis hin zu Coaching und Psychologische Beratung.

00:20:57: Alle Links dazu findest du in den Schauen uns dieser Folge!

00:21:03: Und wenn dir Stress les gefällt abonniere dem Podcast in deiner Podcast App oder teile diese Folge mit jemandem, dem sie gerade gut tun könnte.

00:21:13: Danke fürs Zuhören.

00:21:14: Ich wünsche dir eine gute Semesterendphase einen erholsamen Sommer und viele Momente, in denen du wieder bei dir selbst ankommen kannst.

00:21:22: Bis zum nächsten Mal!